Как питаться после 60 лет

Постепенное изменение меню

С течением лет в человеческом организме обмен веществ происходит всё медленнее, а уменьшение активности приводит к снижению необходимых объёмов полезных веществ. Суточный рацион должен постепенно становиться менее калорийным — примерно на 7% каждые 10 лет после того, как человек перешагнёт 40-летний рубеж. Калорийность пищи в сутки для людей 60+ должна быть от 1800 ккал у представительниц прекрасного пола и 2200 ккал — у мужчин. В то же время необходимость обеспечивать организм минеральными веществами — железом, магнием, кальцием, витаминами A, D, Е и B12 и прочими не только остаётся на высоком уровне, но даже увеличивается после 60 лет.

Основные и привычные продукты в меню пожилых людей

Перешагнув 60-летний рубеж человеческое тело претерпевает изменения — количество жира увеличивается, а мышц, наоборот — снижается. Чтобы противостоять их быстрой потери, следует употреблять белок в достаточном количестве.

Для получения животного белка следует выбирать молоко, яичный белок и рыбу нежирных сортов. Для пожилых людей в неделю достаточно двух-трёх яиц.

Рыбу, птицу или мясо, даже не содержащие жира, нужно употреблять «без фанатизма» — лишь в варёном виде, и не более 80–100 г в день. Пуриновые основания, в большом объёме содержащиеся в данных продуктах, могут способствовать появлению подагры. Больше всего может навредить бульон, так как при варке основная масса пуринов оказывается именно в нём. Употребление первых блюд, основанных на бульоне, в неделю возможно не чаще 2–3 раз. В качестве альтернативы им стоит предпочитать супы вегетарианского типа.

В приоритет лучше вывести рыбу и мясо с малым количеством жиров. Пожилым людям стоит взять за правило в течение недели 1–2 раза проводить «безмясные» дни.

Значение растительного белка и молочных продуктов в меню пожилых

В возрасте 60+ примерно треть дневного белка необходимо «добывать» из продуктов на основе молока, так как они содержат в большом количестве кальций, незаменимый для борьбы с остеопорозом. Поэтому раз в день допустимо съедать по 10–30 г нежирного сыра и 100 г творога.

Если организм нормально переносит молоко, то его дневная норма - 300–400 мл. Снижение ферментной активности с возрастом у многих людей приводит к тому, что они не лучшим образом переносят свежее молоко, поэтому продукт стоит кипятить, либо понемногу подливать в чай.

Особую пользу несёт кисломолочная продукция: ацидофилин, кефир и простокваша. В ней присутствует молочнокислая палочка, способствующая поддержанию микрофлоры кишечника. Это даёт возможность противостоять гниению, происходящему в кишечнике, и способствует более активному выведению токсинов печенью.

Перед тем, как ложиться спать, нужно каждый день выпивать 200 г кефира, а чтобы не допустить запоров, в него стоит добавить ложку растительного масла и размешать.

Сложно переоценить пользу «кисломолочки», содержащей пробиотики, бифидо и лактобактерии. В названии этих продуктов имеется приставка «био». Для большей их эффективности стоит употреблять пребиотики, к примеру, пищевые волокна.

Белки, присутствующие в меню, должны наполовину состоять из растительных — зерновых и бобовых, при их хорошей переносимости. Самыми полезными кашами являются гречка и овсянка. Хлеб рекомендуется ржаной, цельнозерновой или с отрубями (до 300 г в день).

Жиры после 60 лет

В «возрастном» меню жиры должны присутствовать в минимальном количестве. В качестве профилактики нарушений нормального функционирования сосудов и сердца, либо когда они уже имеются, стоит уменьшить потребление продуктов, содержащих холестерин и ненасыщенные жирные кислоты (рыбью икру, печень, яичный желток, различные виды животных жиров — свиной, куриный, говяжий и прочие). В течение дня разрешается употребить сметану — не больше одной столовой ложки или добавить в еду сливочное масло: 5-10 г.

Обязательной составляющей дневного меню должно быть любое растительное масло — льняное, подсолнечное и другие. В меню на неделю должна присутствовать морская рыба жирных сортов в объёме 300–400 г. В ней содержатся кислоты омега-3, жизненно важные для организма.

Углеводы и пищевые волокна

В меню каждого дня должно входить не более 300 г углеводов. Прежде всего, необходимо сократить объём употребляемых сладостей, их ориентировочный объём: 30–50 г (т.е. не выше 10% от калорийности меню в целом). Стоит предпочитать ягоды, мёд, и фрукты, так как сахар в них является фруктозой.

Значительным элементом для питания пожилых являются овощи, фрукты и зерновые, так как в них присутствуют пищевые волокна. Они способствуют нормальному свёртыванию крови, противостоят абсорбции холестерина и глюкозы тонким кишечником, соответственно, уменьшая их количество в крови.

Витамины и минералы

По достижении 60 лет рекомендуется сократить ежедневное количество употребляемой соли до 5 г. Кроме того, стоит совсем исключить солёную пищу, увлечение ими чревато увеличением давления, проблемами с сердцем и появлением отёков.

Для организма в этом возрасте значительную роль играют витамины в необходимом количестве. Их необходимо получать с пищей, которую можно дополнить БАДами. Наибольшую пользу, достигнув возраста 60+, мы получаем от веществ с антиоксидантными свойствами, защищающими организм от вредного воздействия оксидантов и различных заболеваний, и замедляющими старение.

Основными нейтрализаторами оксидантов считаются витамины Е, С, каротиноиды, сюда же относятся минеральные вещества и прочие составляющие пищи.

Пожилым нужно питаться по-особенному

Принципы питания для людей 60+, чтобы было проще их запомнить, были обобщены в 10 правил.

1. Ограничение количества животных жиров, а также продуктов, содержащих холестерин (рыбьей икры, субпродуктов, яичного желтка).
2. Уменьшение употребления соли (до 5 г в день).
3. Сокращение объёма простых сахаров (различных сладостей и кондитерских изделий), они не должны превышать 10% от всех калорий.
4. Включение в меню «кисломолочки», имеющей невысокую жирность и про- и пребиотики в составе.
5. Введение в меню масел растительного происхождения и жирной рыбы для получения омега-3 и омега-6.
6. Употребление сырых и варёных овощей, фруктов, цельнозернового и хлеба с отрубями, с большим количеством пищевых волокон.
7. Включение в меню продуктов, содержащих витамин С и Р (смородины, петрушки, красного перца и так далее).
8. Предпочтение продуктам, в которых много солей калия и магния (орехов, говядины, овсяной крупы, моркови, пшена и других).
9. Обеспечение организма витаминами из группы В, содержащимися в рыбе, молочных продуктах, хлебе из муки грубого помола и крупах.
10. Питаться ежедневно 4–5 раз, а при готовке не добавлять жир. Поэтому приветствуются такие способы приготовления еды, как запекание, отваривание, готовка на пару и так далее, а также использование аэрогриля, пароварки, мультиварки и духовки.

С возрастом человеку приходится во многом ограничивать себя в питании. О многих любимых блюдах придётся забыть, а некоторые продукты вводить в рацион, вне зависимости от того, нравятся они или нет. По достижении 60+ во главу угла ставится только их польза для организма.

Источник