Бюджетное питание: 16 классных продуктов и 5 важных нюансов планирования рациона

Когда вы спрашиваете о том, КАК реализовать новое меню в условиях небольших зарплат и больших семей, я понимаю, что дело не в дороговизне продуктов, а в их привычном для нас количестве.

Потреблении определенного объема пищи на члена семьи.

Это никак не связано с тем, что кто-то останется голодным.

Наблюдаю это на примере своего ребенка. Когда ему скучно, он слоняется вокруг холодильника или вазы с фруктами. Делает себе "бургеры" из правильного хлеба с правильной котлетой, ест бананы один за другим. Вроде бы, неплохо - но не необходимо! Это делается от скуки.

Мы привыкли есть много. Намного больше, чем нужно. Мы не согласны на меньшее, черт побери!

Если порции маленькие, нам становится грустно, мы чувствуем себя обделенными.

Вот почему диетологи постоянно говорят об огромных объемах овощей, воды и кисломолочных продуктов.

Это не решает основную проблему - привычку набивать себя под завязку. Поэтому вы в итоге срываетесь и вместо овощей набиваете себя пончиками.

Понимаете, да, что самая полезная и первичная привычка - это небольшой желудок?

Измените подход. И тогда вам не придется с ужасом спрашивать: "А что делать, если я хочу питаться правильно, но не могу? Дорого".

Белок и богатство микроэлементов в рамках вашей калорийности решают вопрос с объемами и, соответственно, с ценой.

Давайте даже так.

Начните с уменьшения объемов разовой порции. Тестируйте разную еду и свои ощущения после нее.

И вы увидите, что после булки (да, она дешевая и вкусная) объемы потребляемой пищи всегда автоматически растут. Вы будете невыносимо ХОТЕТЬ съесть больше. Это как черная дыра внутри вас.

Потому что булкой вы подразнили организм, ничего хорошего ему не дали для жизнедеятельности, получили кучу бездарных калорий, потратили существенную часть дневного калорийного лимита да еще впридачу дали ненужную нагрузку кишечнику и печени.

У вас через полчаса потребуют сатисфакции за такое обращение, и не дай Бог, вы съедите следующую подобную пустышку.

Нормальная еда позволяет вам существенно сократить объемы того, что вы захотите съесть в следующий раз. И отсрочить время следующего приема.

Вот что такое бюджетное меню. Это успокоение собственных страстей - ни больше, ни меньше. А не сами номинально "дорогие" продукты.

Список отличнейших и недорогих продуктов прост:

1. Печень любая. 200 граммов в неделю, как лекарство. Калорий - минимум. Микроэлементов - море. Я не хочу после 100-граммового кусочка есть часа 4, а то и больше. Честно, 100 граммов печени закусываете огурчиком, овощами любыми, и вы свободны на полдня.

2. Гречка. Каких-то 150 граммов отварной гречки. Замечательная качественная клетчатка, рутин, легкость, долгое чувство сытости. У меня лично она хорошо выводит воду - если ее не мешать с другими "тяжелыми" продуктами. Я при гречке даже белок чаще всего не ем. Просто гречка и миндальное молоко - весь обед.

3. Фарш из телятины. Мне нравится именно телятина. Я против слишком жирного мяса, потому что жир, как супер-энергетический компонент, с белком усваивается тяжеловато. 200 граммов капусты и 130 граммов фарша - обед тоже часов на 5 сытости.

4. Скумбрия. Могу съесть 150 граммов этой рыбы даже без овощей и гулять потом допоздна, не вспоминая о том, где желудок. Он вообще не воет.

5. Капуста. Сколько там за килограмм? Рублей 16-40? Сравнивая с ценниками петрушки или салата айсберг, получаешь неимоверное удовольствие. О пользе капусты говорила не раз.

6. Лук и чеснок. Хотите пребиотиков? Вот они. Хотите съесть мясо или яйца с большим удовольствием? Поджарьте к ним лук в качестве заправки.

7. Яйца. Скажете, не бюджетный вариант? Отварите пару яиц и возьмите их с собой на работу с теми же огурчиками или с чем они вам нравятся. Как говорила моя бабушка, яйцо - это камешек в желудке. Оно долго там лежит, и вам хорошо. Бак заправлен. Именно отварные яйца мы усваиваем часами.

8. Ягоды. По мне, они стоят недорого, потому что их нужно 70 граммов в день максимум. И вы получаете все антиоксиданты, очень нежную клетчатку, отличный вкус. Ешьте их в сезон и замораживайте по возможности.

9. Субпродукты. Кто умеет обращаться с исходниками для хаша и холодцов, тот знает, насколько это бюджетно и полезно. Много холодца съесть невозможно - содержащийся в нем глицин дает быстрое насыщение, организм получает максимум питательных веществ.

10. Курица и индейка. Наши "народные" продукты. Куда без них? Я понимаю, что промышленные куры - вариант не идеальный, но знаете, выходов много. Я нашла "бедных фермеров", они сами так о себе говорят, у которых она прямо настоящая. И цены средние по рынку.

Больше 200 граммов курицы съедать совсем не нужно, а можно ограничиться и 100. Объедаться курицей, как и всем остальным, не стоит.

11. Творог. К нему довольно много вопросов по качеству, поэтому он в конце списка. Творог непредсказуем, в него можно напихать такого, что не приведи Господи. Но он сытный и вырубает аппетит довольно надолго.

Кисломолочке за насыщаемость два, а вот с какой-нибудь клетчаткой она сработает неплохо.

12. Свекла и морковь. Тоже наши "народные" продукты, тертая морковка мне нравится тем, что она "долгоиграющая". В отварных этих овощах многовато сахара, но тут надо тестировать.

13. Бобовые. Кому они подходят, тоже достаточно отварить 100 граммов, и вы просто уничтожите свой аппетит. Он уснет надолго.

14. Тыквенные и подсолнечные семечки. Источник магния и витамина Е. Съесть в день достаточно 50 граммов. Это намного дешевле орехов.

15. Какао-порошок. Тоже прекрасно насыщает, для чашки горячего шоколада достаточно одной ложки порошка. Вы обогатите себя микроэлементами.

16. Отруби, псиллиум, клетчатка. Балласт, далеко не всем подходит, но на чувство сытости влияет правильно. Пара ложек в день решает кучу проблем.

Полезные навыки, которые давно пора освоить, чтобы ваш рацион стал бюджетным:

1. Приучайте семью к небольшим порциям, не только себя. Вы можете возмущаться, но я скажу: полные дети, мужья с большими животами и сердечно-сосудистыми заболеваниями - это заслуга заботливых мам и жен. Вы не представляете, сколько раз я читала и слышала про котлы еды, с которыми муж и семилетний ребенок "справляются" на раз. Это не повод для гордости - это их будущие проблемы.

Учитесь все вместе умеренности и ищите радость не на дне котла с пловом.

2. Планируйте свой бюджет без учета еды, которую можно схватить импульсивно. Пусть шоколадка ждет своего часа в магазине. Не держите дома мусор, который толкает вас к обжорству.

3. Протестируйте недельку, как изменится количество потребляемой вами "правильной" пищи, если вы ВООБЩЕ не будете заедать ее неправильной. Многие читатели не раз писали мне, что когда они это сделали, неконтролируемый аппетит куда-то ушел, и теперь калорийность какая-то неприлично маленькая. Потому что в течение дня вы можете или разгонять, или успокаивать аппетит. Не делайте вклад в переедание, получая с утра простые углеводы. Они вам не нужны.

4. Не миксуйте. Самая классная тема - принципы раздельного питания. Не объединяйте в одном блюде супер-энергетически ценные компоненты: жиры и белки, крупы и белки, белки и белки.

По мне, очень здорово питаться одним источником белка за раз: 2 яйца, кусок курицы, кусок печени, рыба + овощи. Также это может быть творог или протеиновый коктейль. Если захотелось гречки и овсянки - сделайте отдельно кашу, добавьте немного жареного лука, ягод или орешков. Организму будет настолько легче!

Эх, овсяноблины... Единственный микс, который у меня остался, наверно. Там белки + углеводы.)))) А дальше ем монокомпонентный белок+ клетчатку в каждый прием.

5. Питайтесь интервально. На несколько часов в день ПОЛНОСТЬЮ прекращайте жевать. И экономия, и польза огромная, и фигура спасибо скажет. Выбирайте удобное время и промежутки.

Еда и физическая форма - это вопрос интеллекта и самоуважения.

Понимаете, во всем этом не так много физиологии. Тело рулит у тех, кто не хочет брать все под контроль. Это только дисциплина.

Вопрос лишь в том, заинтересованы ли вы в сокращении желудка - а вслед за ним, и бюджета на еду.

Смотрите на ценники в супермаркете с позиции "А могу ли я съесть этого меньше?"

Вкусняшек вы можете потреблять бесконечно много, а вот при виде курицы с капустой или куска печени ваш мозг вряд ли начнет радостно звать вас в гастрономический трип.

И расходы на питание начнут радовать - 100%! Как и сахар в крови и объем талии.

Внимание! Автор не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не дает консультаций. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.

Источник